他人と比べてしまうのが止まらないときの処方箋

Instagramを開くたびに、誰かの旅行写真が目に入る。

充実した休日、おしゃれなランチ、素敵なパートナーとの写真。

スクロールするたびに、なんとなく胸のあたりが重くなる。「自分の生活って、なんか地味だな」って、気づいたら思ってる。

そういう経験、きっとあると思う。

比べるつもりなんてなかった。でもついやってしまう。そしてそのたびに、少しずつ自分が小さくなっていくような感覚がある。

今回は、「他人と比べてしまうのが止まらない」という悩みについて、その原因から抜け出し方まで一緒に考えていきたいと思う。

そもそも、なぜ人は比べてしまうのか

「比べてしまうなんて、心が狭い証拠だ」と、自分を責めたことはないだろうか。

でも実は、比べること自体は人間にとってごく自然な行動だ。

1954年、アメリカの社会心理学者レオン・フェスティンガーが「社会的比較理論」を提唱した。これは「人間は正確な自己評価を得るために、他者と自分を比較する傾向がある」という理論だ。

身長が高いか低いかも、仕事ができるかどうかも、絶対的な基準がないと判断できない。だから人は無意識のうちに、周囲の人間と自分を照らし合わせて「自分の現在地」を確認しようとする。

つまり、他人と比べることは欠点じゃなくて、人間が生きるために身につけた本能に近いものなんですよね。

問題は「比べること」じゃなくて、「比べ方」にある。

SNSが「比較の罠」を加速させる

SNSが登場する前、人が比べられる相手は身近な人間だけだった。職場の同僚、学校の友達、近所の人。せいぜいその範囲だ。

でも今は違う。スマホを一回タップするだけで、世界中の「うまくいっている人たち」の姿が目の前に流れてくる。

フェスティンガーの理論には「上方比較」という概念がある。自分より優れた人と比較することで、向上心が生まれるという話だ。でも差が大きすぎると、向上心ではなく「自己評価の低下」につながってしまう。

SNSはまさに、この「差が大きすぎる上方比較」が起きやすい環境だ。

誰かの成功、幸せそうな日常、見栄えのいい写真。SNSにあがってくる情報の多くは「見せたい部分」だけを切り取ったものなのに、私たちはそれを「相手のリアルな生活」と無意識に受け取ってしまう。

そして自分の等身大の現実と、誰かの「ハイライト」を比べて落ち込む。

これがSNS時代における「比較の罠」の正体だ。

なぜ自己肯定感が下がっていくのか

比較が繰り返されると、じわじわと自己肯定感が削られていく。なぜそうなるのか、もう少し掘り下げてみよう。

Instagramに関する研究では、社会的比較志向性が高い人ほど他者の投稿を見て「自分は劣っている」と感じやすく、その結果として自己効力感が低下し、自尊心が下がるという結果が報告されている。

もっと具体的に言うと、こんなサイクルが起きている。

まず、誰かの投稿を見て「いいな」と思う。次に「自分にはそれがない」という事実に気づく。そして「それがない自分はダメなんじゃないか」という思考に発展していく。

これが1回なら大したことない。でも毎日、何十回も繰り返されたらどうだろう。

じわじわと「自分はたいしたことない」という感覚が積み上がっていく。それが習慣になったとき、「どうせ私なんて」という言葉が、ふとした瞬間に頭の中に浮かびやすくなる。

SNSの使い方によって自己肯定感に違いが生まれるという調査結果もある。受動的にスクロールして他人の投稿を眺めるだけという使い方は、特に自己肯定感を下げやすいとされている。

比較それ自体が悪いのではなく、「見せ場だけを切り取った他人の姿」と「等身大の自分」を毎日ぶつけ続けることが、心を少しずつ消耗させているんですよね。

処方箋① 比較の矢印を「過去の自分」に向ける

比較するなと言っても、やめられないのが人間だ。だったら、比べる相手を変えてしまおう。

他人ではなく、「過去の自分」と比べる。

1ヶ月前より、少し仕事が早くなった。去年より、料理が上手になった。3年前と比べたら、人の話をちゃんと聞けるようになった。

こういう変化は、他人との比較では絶対に見えてこない。でも自分との比較なら、必ず何かが見つかる。

他人と比べるときは「自分に足りないもの」が浮き彫りになる。でも過去の自分と比べるときは「自分が積み上げてきたもの」が見えてくる。

どちらが自己肯定感につながりやすいか、言うまでもないと思う。

「昨日の自分より、少しでも前へ」。それだけで十分だ。

処方箋② SNSとの距離を意識的に置く

SNSを見るたびに気分が下がるなら、SNSとの付き合い方を見直す価値がある。

完全にやめる必要はない。ただ、「見るタイミングと時間」を自分でコントロールするだけで、だいぶ変わる。

例えば、寝る前のスクロールをやめる。起き抜けすぐにSNSを開かない。一日に見る時間を決めてしまう。

それだけで、漫然と他人の「ハイライト」を浴び続ける時間がぐっと減る。

もうひとつ、意識しておきたいのが「SNSに乗っている情報はリアルじゃない」という視点だ。

誰かの旅行写真は、その旅のいちばん楽しかった瞬間を切り取ったものだ。日常の疲れや、ホテルで口論した話や、帰りの飛行機で風邪をひいた話は載っていない。

SNSはハイライトリールだ。他人のハイライトと、自分のフルバージョンを比べたら、そりゃ負けるに決まっている。

処方箋③ 比べてしまった自分を責めない

「またやってしまった」と自分を責めると、落ち込みに拍車がかかる。

比べてしまうのは、本能に近い。意志の力でゼロにはできない。だから「比べてしまった自分」を責めるのは、あまり意味がない。

心理学にセルフコンパッションという考え方がある。「自分自身に対して優しくある」という姿勢のことだ。

比べてしまったとき、「また比べた。でも、それは人間として自然なことだ。私は今、少し疲れているだけかもしれない」と、自分に声をかけてみる。

これが習慣になると、比較による落ち込みから立ち直るスピードが上がってくる。

自分に厳しくする必要はない。比べてしまう自分をそのまま認めて、それでも前を向く。それで十分だと思う。

比べることをやめなくていい

他人と比べてしまうのは、あなたが弱いからじゃない。それは人間として当たり前の本能だ。

問題は「誰と、どう比べるか」だった。

他人のハイライトと自分を比べ続けるのか。それとも、昨日の自分と今日の自分を比べるのか。

比べる相手を変えるだけで、見える景色はガラッと変わる。

SNSを閉じて、少しだけ自分の足元を見てほしい。そこに積み上がってきたものが、きっとあるはずだから。