思ったことが顔に出てしまう人へ。感情を上手にコントロールする方法

「また、顔に出てたよ」

後から言われて、ドキッとする。つまらない会議中に無表情になっていた。苦手な人と話すとき、どこかぎこちなくなってしまった。悪気はまったくないのに、気づいたら相手に会っている。

顔に出やすい人は、正直すぎるだけだ。でも、それが人間関係や職場で思わぬ摩擦を生んでしまうことがある。今日はそのメカニズムと、感情を「なかったことにする」のではなく「うまく扱う」方法を考えてみたい。

感情が顔に出やすい人の特徴

顔に出やすい人には、いくつかの共通点がある。

感受性が高く、物事をよく感じ取る。他人の感情に敏感で、自分も影響を受けやすい。いわゆるHSP（Highly Sensitive Person）の特性を持つ人に多い傾向だ。感情の処理が速く、考えるより先に顔が反応してしまう。

これは欠点じゃない。感情処理が素直で、自分の内側で起きていることをちゃんと受け取っているということだ。ただ、それが外に出るスピードが少し早いだけ。

もうひとつの特徴は、「感情を抑えようとしても抑えられない」という経験を繰り返していること。「ちゃんと笑わなきゃ」「機宜よくしなきゃ」と思えば思うほど、顔が引っつる。意識すればするほど、うまくいかなくなる。

感情を「抑える」と逆効果になるわけ

感情が顔に出たとき、多くの人は「もっとうまく隠さないと」と考える。でも、感情を無理に抑え込もうとすることは、むしろ逆効果になりやすい。

カリフォルニア大学ロサンゼルス校（UCLA）の心理学チームが行った実験では、クモ恐怖症の被験者を対象に「楽観的に考えるよう指導したグループ」と「感情を言語化するよう指導したグループ」を比較した結果、楽観的思考や経験の回避を使って恐怖心に打ち勝つように訓練されたグループは、かえって以前よりも悪い状態になってしまった。

感情を「なかったことにしよう」「押し込めよう」とするアプローチは、脲への負荷を増やすだけで、感情そのものは消えない。むしろ余計に意識してしまう。

「感情ラベリング」という考え方

では、どうすればいいか。心理学がすすめるのは「感情を抑える」のではなく、「感情を認識して言葉にする」アプローチだ。これを「感情ラベリング」という。

感情のラベリングは、自分の中のネガティブな感情を外に出すこと、すなわちアウトプットすることでストレスが軽減されるというものだ。負の感情を言語化し言葉で表現することで恐怖を司る脳の扁桃体の活性を抑えることができると、UCLAの心理学者チームが行った心理学実験で明らかになっている。

つまり、「今自分はイライラしている」「なんかモヤモヤしている」「不安を感じている」と、ただ言葉にするだけで、脲の反応が落ち着いてくる。感情を抑えようとしなくていい。ただ「気づいて、名前をつける」だけでいいのだ。

実際にやってみると、「あ、自分は今これを感じていたのか」と少し客観的になれる。感情に飲み込まれる感覚が、じわっと和らいでいく。

顔に出る前にできる3つのこと

感情ラベリングと組み合わせて、日常の中で使いやすい方法をで3つ紹介する。

① 感情に気づいたら、で1〜2秒の「間」を置く

アンガーマネジメントの世界でも知られているが、感情が生まれてから理性が介入するまでの時間は「6秒」とされている。この6秒を待つことができれば、感情に任せて爆発することなく、理性的に行動することができる。すべての場面でこ6秒待つ必要はないけれど、「あ、今何か感じた」と気づいた瞬間に、ひと呼吸おく習慣だけでも効果がある。

② 場を離れる選択肢を持つ

どうしても感情が高ぶりそうなときは、「少しトイレに行ってきます」「お水取ってきます」と場を離れる。これは逃げじゃなくて、自分をコントロールするための合理的な選択だ。

③ 「この感情はいつ消えるか」を考える

感情には必ず終わりがある。どんなに強い怒りも、悲しみも、こ1時間後にはだいぶ薄れていることが多い。「今しんどいけど、これはずっとは続かない」と知っておくだけで、感情に飲み込まれる感覚が少し楽になる。